Selbstversuch Joggen: Laufen lernen
Wie man aus dem einfachen Wunsch, mal wieder zu joggen, eine alberne Wissenschaft machen kann.
Einfach rausgehen und eine Runde laufen. Es kann doch nicht so schwer sein, mal für einen Augenblick mehr zu bewegen als nur den Daumen beim Doomscrolling auf der Couch. Ist ja auch viel schöner draußen, mit der Frischluft, den Vögeln, dem Frühling und so.
Der Entschluss ist also gefasst, die Laufroute durch den Park steht, die Playlist auch, nur die Schuhe … die sind da, wo ich sie zuletzt anhatte, bei meinen Eltern auf dem Land. Wann war das, vor zehn Kilo Hüftspeck vielleicht?
Gut, die waren ohnehin alt und ausgelatscht. Ich begebe mich also ins Internet, um mir neue, meinen Ansprüchen angemessene Laufschuhe zu bestellen – und stürze für Stunden, ja Tage in ein bodenloses Rabbithole der Laufexpertise. Schnell beschleicht mich das Gefühl, mein Leben lang nicht gelaufen, sondern bestenfalls gefallen zu sein.
Sportmagazine und Influencer, Krankenversicherungen und Sportgeschäfte wissen allesamt alles über das richtige Lauftraining durch den richtigen Laufstil in dem perfekten Laufschuh. Einig sind sie sich dabei in keinem Punkt, außer einem: Die perfekten Schuhe müssen gar nicht mal teuer sein, aber schon auch nicht ganz billig, und besser wäre, gleich zwei Paar zu besitzen, die man regelmäßig wechselt und sofort durch neue ersetzt, sobald die Sohlen runtergelaufen sind.
Biomechanik des eigenen Fußes
Welcher Schuh tatsächlich passt, liegt natürlich an der Form, oder, cooler gesagt, Biomechanik des eigenen Fußes. Kann man doch neben einer neutralen Form auch einen Senk-Spreizfuß aka Plattfuß haben, mit Überpronation, wie jeder fünfte Mensch.
Oder aber, was immerhin noch ein Zehntel betrifft, einen Hohlfuß mit entsprechender Supination. Auf deutsch: Mal knickt der Fuß beim Abrollen nach innen, mal nach außen. Das muss der Schuh schon vorher wissen.
Das Abrollen entscheidet nämlich darüber, wie viel Halt benötigt wird. Für die Plattfüße sollte es lieber ein stabiler Stabilitätsschuh oder gar ein noch stabilerer Motion-Control-Schuh sein, für die Hohlfüße genau nicht, sondern ein besonders flexibles Modell. Dann kommt es auf das Trainingsziel an. Schuhe für den entspannten Dauerlauf haben eine stärkere Dämpfung, die für Bestzeiten im Wettkampf sind leichter. Zusätzlich – ich hoffe, Sie können noch folgen – muss man natürlich wissen, wie gut trainiert man ist und wie stark das eigene Körpergewicht die Gelenke staucht.
Und nachdem entschieden ist, was die Sohle für den Fuß tun muss, kann man sich noch überlegen, auf welchen Untergrund sie denn angepasst sein soll: für harten Asphalt, weichen Waldboden oder unebenes Gelände gibt es mehr oder weniger Grip unter dem Schuh aus mehr oder weniger wasserabweisendem Material.
Dämpfung der Sohle
Die Dämpfung der Sohle hat übrigens, Achtung, hier blamieren sich selbst Fortgeschrittene!, noch gar nix mit der alles entscheidenden Sprengung der Sohle zu tun. Diese bezeichnet den Höhenunterschied zwischen dem vorderen und dem hinteren Teil des Fußes und muss an den Laufstil angepasst werden. Spätestens hier stellt sich die Frage: Wo berührt der Fuß den Boden zuerst?
Fersenläufer kommen mit der Ferse auf und belasten ihre Knie zu sehr, Vorfußläufer kommen mit dem Vorfuß auf und schädigen die Achillessehnen. Wer eine Verletzung vermeiden will, muss die Sprengung anpassen. Aber was heißt das jetzt für mich? Vier oder neun Millimeter? Und wo überhaupt?
Dieser Text erschien zuerst in der wochentaz, unserer Wochenzeitung von links!
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Um das alles herauszufinden, kann man sich zum Beispiel beim Laufen von hinten und von den Seiten filmen. In Zeitlupe abgespielt verrät das Video dann vielleicht schon etwas darüber, ob und wie die Füße einknicken. Man kann seine Füße auch mit Farbe bepinseln und sich anschauen, wie platt der Abdruck auf dem Boden aussieht. Besser ist eine Analyse im Fachhandel. Dort kann man seine Füße scannen und ein Fußprofil erstellen lassen. Aus der individuellen Länge, Breite und Form des Fußes wird dann bestimmt, welcher Schuh am besten passt.
Oder aber man unterzieht sich einer Laufstilanalyse. Wie bei Leonie Krahl und ihrem Team im BeMoveD, der Bewegungsdiagnostik der Berliner Charité. Jeden Monat kommen um die 100 Menschen in ihr Lauflabor und zahlen, je nach Krankenversicherung, 250 bis 500 Euro, oder gar nichts, wenn sie Teil eines bestimmten Gesundheitsprogramms sind.
Gerede über Schuhe
Krahl hält nicht viel von dem Gerede über Schuhe. Die Sportwissenschaft habe lang genug Fußabdrücke anhand des ersten Bodenkontakts beurteilt, sagt die Physiotherapeutin. Doch weder Barfußschuhe noch die schnell verschleißenden Carbonsohlen würden Anfänger zu Profis machen.
Zum Laufen gehörten eben mehr als nur zwei Füße und deren guter Sitz im richtigen Schuh. Viel wichtiger sei, wie sich das Bein im Verhältnis zum Körper bewegt, wie lang die Schritte sind, wie die Hüfte schwingt und so weiter.
Von Infrarotkameras umgeben stehe ich also auf einem breiten Laufband und schaue in einen Wald auf einer Großbildleinwand. Zuvor hat mich Leonie Krahl mit 26 Reflektoren beklebt, ein paar an Hals, Hüften, Knien, ganz viele an den Schuhen – die wesentlichen Messpunkte für die Analyse.
Nun sitzt sie an einem Rechner und nimmt auf, wie ich mich anstelle. Ich laufe, wie man läuft, wenn man dabei genau beobachtet wird, und bin zufrieden, dass ich immerhin nichts kaputtmache. Nach ein paar Minuten stoppt Krahl die Aufnahme und geht sie anschließend mit mir durch.
Mehr Springen als Laufen
Wir schauen auf Kurven und Linien, rot das linke Bein, grün das rechte. Die Wissenschaftlerin deutet auf Knotenpunkte und Gelenkwinkel und diagnostiziert: Das rechte Bein schwingt ein bisschen weit raus, die Fersen kommen oft zuerst auf, die Hüfte schwingt etwas durch, ich schlurfe ein wenig. Ist das schlimm? „Gar nicht“, sagt Leonie Krahl. Sofern ich keine Beschwerden habe, müsse ich auch nichts ändern.
Kann ich aber! Dafür geht Krahl mit mir in einen Fitnessraum auf der anderen Seite des Gangs. Wir steigen Stufen, strecken Waden, kräftigen Hamstrings. Wenn ich effizienter laufen will, muss ich zweimal pro Woche meine Übungen machen.
Und beim Laufen selbst: kürzere Schritte, Knie mehr anheben, schneller und stärker abstoßen. Weniger Bodenkontakt, leicht gebeugte Knie, Hüfte fixiert, Unterschenkel parallel zum Körperschwerpunkt. „Laufen ist eigentlich mehr Springen als Gehen“, sagt Leonie Krahl. Wusste ich doch, dass ich das mein Leben lang falsch verstanden habe!
Das werde ich nun ändern. Sobald ich es geschafft habe, mich zu entscheiden, welche Schuhe ich mir dafür nun zulegen sollte.
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