Vegane Proteine: Tofu, Tempeh und Training
Muskeln lieben Kalorien und brauchen Eiweiß. Ein typischer Tag unserer Kolumnistin beginnt daher mit Scrambled Tofu, also veganem Rührei.
O ft werde ich gefragt, ob ich einen Tipp habe, wie ich mein Körpergewicht und gleichzeitig meine erhöhte Muskelmasse halte. Habe ich! Indem ich – neben Krafttraining – viel und regelmäßig esse sowie durch eine gezielte Einnahme von Eiweiß.
Nun tun sich besonders Frauen oft schwer mit dem Gedanken, dass mehr essen beim Schlankbleiben helfen soll. Kein Wunder, wird doch täglich in Medien und im Internet propagiert: Iss weniger, Kalorien sind der Feind! Doch Muskeln lieben Kalorien. Und Muskeln kurbeln den Stoffwechsel an, der wiederum die Fettverbrennung unterstützt. Wer gezielt auf Muskelaufbau setzt, verbrennt selbst im Ruhezustand mehr Kalorien.
Deshalb ist für mich ein eiweißreiches Frühstück, spätestens eine halbe Stunde nach dem Aufstehen, die wichtigste Mahlzeit. Ein typischer Tag beginnt bei mir mit Scrambled Tofu, also veganem Rührei.
In einer Pfanne schwitze ich in Wasser etwas Knoblauch und feingehackte Zwiebeln an. Dann gebe ich 270 Gramm zerteiltes Tofu hinzu, schmecke es mit Nährhefe, Kokos-Aminos-Sauce (einer Sojasaucen-Alternative auf Basis von Kokosnuss-Aminosäuren), Kala-Namak-Salz, etwas Kurkuma und Pfeffer ab. Serviert wird das mit gedünstetem Spinat, Kichererbsen – und einer Scheibe Sauerteigbrot.
Morgens, mittags, abends
Ein Drittel meiner Frühstückskalorien bestehen aus Eiweiß, und auch mit den übrigen Mahlzeiten nehme ich mindestens 30 Gramm Eiweiß zu mir. Mittags esse ich zum Beispiel gerne Tempeh mit Reis und Teriyaki-Sauce, dazu eine große Schüssel Salat. Hierfür schneide ich 250 Gramm Tempeh – fermentierte Sojabohnen – in Stücke und mariniere es anschließend für eine Viertelstunde in einem Mix aus 4 EL Gemüsebrühe, 2 EL Tamari-Sauce und etwas Knoblauchpulver. Danach brate ich die Stücke in einer Pfanne an, circa zwei Minuten pro Seite.
Für die Teriyaki-Sauce nehme ich 2 EL Sojasauce, 1 TL Olivenöl, 1 ½ EL Ahornsirup, 2 EL Apfelessig und gerne einen Schuss Sriracha-Sauce. Die Zutaten werden in einer Schüssel angerührt, anschließend wird das Tempeh kurz in die Sauce getaucht und zum Karamellisieren noch mal eine Minute in der Pfanne erhitzt. Danach das Tempeh samt Reis mit der Sauce anrichten.
Abends gibt es bei mir zum Beispiel einen veganen Burger mit Salat oder gedünstetem Gemüse. Zwischen den Hauptmahlzeiten snacke ich Nüsse, selbstgebackene Plätzchen aus Kokos- oder Mandelmehl (beides enthält viel Eiweiß), dunkle Schokolade oder trinke einen veganen Eiweiß-Shake.
Wer sich noch nicht an ein komplettes veganes Ernährungs- und Fitnessprogramm wagen mag, kann Folgendes ausprobieren: Zwei Wochen jeden Morgen 30 Gramm Eiweiß mit dem Frühstück einnehmen und die Entwicklung mit Maßband sowie Vorher-nachher-Fotos dokumentieren. Resultate garantiert!
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