Vegane Proteine: Tofu, Tempeh und Training

Muskeln lieben Kalorien und brauchen Eiweiß. Ein typischer Tag unserer Kolumnistin beginnt daher mit ­Scrambled Tofu, also veganem Rührei.

Mit einem veganen Rührei in den Tag zu starten ist eine gute Sache Foto: Franziska Ritter/imago

Oft werde ich gefragt, ob ich einen Tipp habe, wie ich mein Körpergewicht und gleichzeitig meine erhöhte Muskelmasse halte. Habe ich! Indem ich – neben Krafttraining – viel und regelmäßig esse sowie durch eine gezielte Einnahme von Eiweiß.

Nun tun sich besonders Frauen oft schwer mit dem Gedanken, dass mehr essen beim Schlankbleiben helfen soll. Kein Wunder, wird doch täglich in Medien und im Internet propagiert: Iss weniger, Kalorien sind der Feind! Doch Muskeln lieben Kalorien. Und Muskeln kurbeln den Stoffwechsel an, der wiederum die Fettverbrennung unterstützt. Wer gezielt auf Muskelaufbau setzt, verbrennt selbst im Ruhezustand mehr Kalorien.

Deshalb ist für mich ein eiweißreiches Frühstück, spätestens eine halbe Stunde nach dem Aufstehen, die wichtigste Mahlzeit. Ein typischer Tag beginnt bei mir mit ­Scrambled Tofu, also veganem Rührei.

In einer Pfanne schwitze ich in Wasser etwas Knoblauch und feingehackte Zwiebeln an. Dann gebe ich 270 Gramm zerteiltes Tofu hinzu, schmecke es mit Nährhefe, Kokos-Aminos-Sauce (einer Sojasaucen-Alternative auf Basis von Kokosnuss-Aminosäuren), Kala-Namak-Salz, etwas Kurkuma und Pfeffer ab. Serviert wird das mit gedünstetem Spinat, Kichererbsen – und einer Scheibe Sauerteigbrot.

Morgens, mittags, abends

Ein Drittel meiner Frühstückskalorien bestehen aus Eiweiß, und auch mit den übrigen Mahlzeiten nehme ich mindestens 30 Gramm Eiweiß zu mir. Mittags esse ich zum Beispiel gerne Tempeh mit Reis und Teriyaki-Sauce, dazu eine große Schüssel Salat. Hierfür schneide ich 250 Gramm Tempeh – fermentierte Sojabohnen – in Stücke und mariniere es anschließend für eine Viertelstunde in einem Mix aus 4 EL Gemüsebrühe, 2 EL Tamari-Sauce und etwas Knoblauchpulver. Danach brate ich die Stücke in einer Pfanne an, circa zwei Minuten pro Seite.

Für die Teriyaki-Sauce nehme ich 2 EL Sojasauce, 1 TL Olivenöl, 1 ½ EL Ahornsirup, 2 EL Apfelessig und gerne einen Schuss Sriracha-Sauce. Die Zutaten werden in einer Schüssel angerührt, anschließend wird das Tempeh kurz in die Sauce getaucht und zum Karamellisieren noch mal eine Minute in der Pfanne erhitzt. Danach das Tempeh samt Reis mit der Sauce anrichten.

Abends gibt es bei mir zum Beispiel einen veganen Burger mit Salat oder gedünstetem Gemüse. Zwischen den Hauptmahlzeiten snacke ich Nüsse, selbstgebackene Plätzchen aus Kokos- oder Mandelmehl (beides enthält viel Eiweiß), dunkle Schokolade oder trinke einen veganen Eiweiß-Shake.

Wer sich noch nicht an ein komplettes veganes Ernährungs- und Fitnessprogramm wagen mag, kann Folgendes ausprobieren: Zwei Wochen jeden Morgen 30 Gramm Eiweiß mit dem Frühstück einnehmen und die Entwicklung mit Maßband sowie Vorher-nachher-Fotos dokumentieren. Resultate garantiert!

Comments

[MichaelKolmerath]

Liebe Mitlesenden,

an alle, die immer noch überzeugt sind, dass vegane Ernährung wenig vielfältig und kompliziert ist, denen möchte ich einmal auf die veganen Rezepte des ecodemy Magazins hinweisen: ecodemy.de/magazin/vegane-rezepte/

Ich selbst lebe nun schon seit über 10 Jahren vegan und muss sagen, dass meine Vielfalt an Gerichten eher zu als abgenommen hat. Noch dazu nutze ich heute Gewürze, die ich damals –als Mischköstler –überhaupt nicht kannte.

Wenn man vegan wird, kommt man zwangsläufig aus seinen paar alternierenden Gerichten raus, die man sein Leben lang nur kannte, und entdeckt unglaublich viele neue Lebensmittel.

Also nur zu: Einfach mal ausprobieren. Anfangen und ausprobieren.

Danke übrigens an dich, Ariane, für deine schöne Kolumne, die ich schon länger verfolge und jetzt erstmalig kommentieren durfte :-)

Herzliche Grüße



Michael

[sollndas]

Hm... Drei warme Mahlzeiten, selbstgebackene Plätzchen...



Erscheint ziemich energieintensiv.

[Teleshopper]

Kohl in allen Farben und Formen, Kartoffeln, Getreideprodukte, Wurzelgemüse, Lauch, Zwiebeln, Kürbisgewächse, Mairübchen, Steckrüben, Spinat, Äpfel, Birnen, Pflaumen, Beerenfrüchte, Nüsse (Keine Mandeln!) und und und...

Alles vegan, alles vor der Haustür, alles mit (relativ) geringem Wasser und Pestiziteinsatz billig anbaubar... leider nicht so hip & angesagt wie Tofu, Avocado oder diverse hoch verarbeitete Sojaprodukte....

Auch gut aber mit Blick auf die Herkunft mit Vorsicht zu genießen:



Tomate, Orangen, Ananas, Feigen etc.

[Lowandorder]

Faß mal z‘samm:

Mit dem neuen Bürgergeld alles leicht zu stemmen - bei dem Muskelzuwachs - wa!

Na Mahlzeit

kurz - Volkers 👄 tut Wahrheit kund!



Hipp & Alete - Kotzt das Kind - wa!



Soja - Tofu & vegan: Heil - Bürger-Wahn!

[Tetra Mint]

Spinat, Knoblauch, Zwiebeln ... das ist so auf den ersten Blick das, was ich als "wächst hier" identifizieren kann.



Von dem anderen Zeug muss man anscheinend ziemlich viel Verschiedenes zusammenrühren, bis irgendetwas geschmacklich akzeptables herauskommt. Mir sieht das reichlich überwürzt aus.



Ich glaub, dieses Experiment spar ich mir, aber ich wünsche guten Appetit all denen, die es ausprobieren!

[Herma Huhn]

@Tetra Mint:

Sojabohnen und Kichererbsen wachsen auch hier.



Kichererbsen sind sogar mehr oder weniger von hier.



Die fertigen Würzsoßen haben zwar asiatisch klingende Namen, können aber durchaus auch alle aus hiesigen Zutaten hergestellt werden. (Muss man beim EInkaufen halt drauf achten)



Aber zum Frühstück schon so aufwendig zu kochen passt auch zu meinem Alltag nicht.

[Ingo Bernable]

@Herma Huhn:

Kichererbesen werden in DE auf rund 550ha angebaut, bei einer guten Ernte entspricht das 1000-1200t demgegenüber werden 19.000t importiert. Also ca. 5% aus heimischem Anbau.



Soja wird hierzulande auf 34.000ha angebaut, Ertrag 104.000t denen Importe von 3,9 Mio t gegenüberstehen, entsprechend einem Anteil von 2,6%.



Aber gut wer so viel Zeit und Aufwand in seine Ernährung investiert wird sicher auch derlei Zutaten aus regionalem Anbau auftreiben können.

[FullContact]

@Ingo Bernable:

Ich nehme an, daß das meiste Soja nicht für die menschliche Nahrung bestimmt ist, sondern Tiernahrung darstellt, oder?

[Ingo Bernable]

Soll das Satire sein oder doch ernst gemeint?



Schlank bleiben und erhöhte Muskelmasse, dazu ein Foto der Autorin im Supermodel-Look. Der Weg dahin? Ein ausgetüftelter Ernährungs- und Sportplan. Warum nur steigt seit Jahren die Zahl der vA jungen Menschen die an völlig übersteigerten Ansprüchen an ihr Aussehen und Kontrolle über den eigenen Körper psychisch kaputt gehen? Könnte es vielleicht daran liegen, dass für sehr viele Leute der Tag eben nicht mit Scrambled Tofu und gedünstetem Spinat beginnt, sondern mit Wecker, Koffeindruckbetankung und Stress um nicht zu spät im Job zu sein und Stress mit Chef*in zu riskieren, dass sie gar nicht die Möglichkeit haben sich zwischen der Zubereitung von drei warmen Mahlzeiten am Tag die Zeit mit Krafttraining und dem Backen von Kokos-Mandel-Plätzchen für den healthy-lifestyle Snack zwischendurch zu vertreiben?



Und wäre es physisch wie psychisch nicht letztlich die eigentlich viel gesündere Haltung statt sich mit per Feinwaage abgemessenem Eiweiß und Maßband auf insta-kompatible Vorher-Nachher-Fotos hinzuquälen, einfach mal gepflegt auf patriarchale Normschönheit zu sch...?

[the real günni]

@Ingo Bernable:

wer sich vegab ernaehrt, tut sehr viel fuer die umwelt und die gesellschaft. das dass etwas mehr anstrengung kostet, als sich billigst mit weissmehlschrippen und currywurst zu ernaehren, ist nur lobenswert und verdient eher achtung.



wer auf die gesundheit seines koerpers achtet, ebenso.



ich finde es eher befremdlich, dass es normal zu sein scheint, gern 10, 20, 30 kg zuviel zu haben.

[Ingo Bernable]

@the real günni:

Meine Kritik ist ja auch keineswegs per se gegen Veganismus gerichtet und auch nicht gegen eine gute und wenigstens halbwegs bewusste Ernährung, sondern dagegen einen Modus von mE reichlich entgrenzter Selbstoptimierung als erstrebenswerten Lifestyle zu propagieren, der derart überambitioniert und alltagsinkompatibel ist, dass die allermeisten Menschen daran nur scheitern können und sich dann als ungenügende Versager*innen fühlen weil sie es neben Job, Kind, Haushalt nicht auch noch schaffen Sport- und Ernährungsprogramm eines Models oder Olympionik*in durchzuziehen.

[Herma Huhn]

@the real günni:

Vegane Ernährung kann man auch Alltagstauglich umsetzen.



Dazu benötigt es kein überdrehtes Schönheitsideal und auch keine drei warmen Mahlzeiten, für die jeweils 8 bis 22 Verarbeitungsschritte nötig wären.

[Herma Huhn]

Im Text versteckt ist die wichtige Information, die im Tipp am Ende wieder fehlt:



Mehr Kalorien in Form von Eiweiß zu sich nehmen, bringt nicht die erwünschten Effekte, wenn nicht gleichzeitig die Muskeln mit entsprechendem Training zum Wachstum stimuliert werden.



Aber das ist ohnehin unwichtig, denn normale Menschen haben schlicht nicht die Zeit, sich dreimal am Tag eine warme Mahlzeit aus Grundzutaten zu bereiten. Wenn man sich die Zeit nimmt, dann kürzt man vermutlich als erstes das Sportprogramm. Loose-Loose

[FullContact]

@Herma Huhn:

Ich koche nur einmal am Tag, unter der Woche manchmal nur jeden zweiten. Aber dann einen großen Topf. Zur Arbeit nehme ich mir dann vorgewärmtes Essen im Thermobehälter mit. So habe ich immer leckeres, veganes Essen aus frischen Zutaten ohne extrem viel Zeit mit der Zubereitung zu verbringen. Sport treibe ich allerdings nicht. Der Arbeitsweg per Fahrrad muß reichen.

[FullContact]

Tempeh ist super. Ich mag die Konsistenz viel lieber als die von Tofu, wenn's denn Soja sein soll. Ansonsten Seitan — wenn man nichts gegen Gluten hat. Aber die Version von scrambled tofu muß ich mal ausprobieren. Klingt sehr lecker!