: Zu Risiken und Nebenwirkungen
Wenn man auf Fleisch, Eier und Milch verzichtet, fallen wichtige Nährstoffe weg. Wie bekommen Veganer*innen sie wieder rein?
Protein
Kinder mit Proteinmangel können Wachstumsverzögerungen und Muskelschwäche entwickeln. Reich an Proteinen sind Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Kartoffeln.
Langkettige Omega-3-Fettsäuren
Da sie vor allem in Fisch enthalten sind, müssen Veganer*innen langkettige Omega-3-Fettsäuren anders zuführen, etwa durch Mikroalgenöle oder damit angereicherte Lebensmittel. Ein Mangel kann unter anderem zu Sehstörungen und Zittern führen.
Vitamin B2
Pflanzliche Quellen sind Hefeflocken, Nüsse, Pilze, Ölsamen, Hülsenfrüchte, Grünkohl, Brokkoli und Vollkorngetreide. Vegane Milchalternativen sind oft mit Vitamin B2 angereichert. Wer zu wenig Vitamin B2 zu sich nimmt, kann unter Wachstumsstörungen, Blutarmut, Entzündungen der Mundschleimhaut oder Einrissen in den Mundwinkeln leiden.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist nur in tierischen Lebensmitteln ausreichend enthalten. Veganer*innen müssen Vitamin-B12-Präparate einnehmen. Ein Mangel kann schwerwiegende neurologische Störungen zur Folge haben.
Jod
Bei Veganer*innen fallen Jodquellen wie Meerestiere oder Milchprodukte in der Ernährung weg. Jod können sie über jodiertes und fluoridiertes Speisesalz und Meeresalgen zuführen. Eine Störung der Schilddrüse sowie Entwicklungsstörungen des Nerven- und Skelettsystems können Folgen von Jodmangel sein.
Vitamin D
Vitamin D steckt nur in wenigen Lebensmitteln. Pflanzliche Quellen sind Champignons und Pfifferlinge. Unter Sonnenbestrahlung kann der Mensch Vitamin D selbst bilden. Mögliche Folgen eines Mangels: Fehlbildung der Knochen und Knochenerweichung.
Kalzium
Kalzium ist wichtig für den Knochenaufbau und steckt in Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Nüssen, Hülsenfrüchten und Fleischersatz aus Soja. Veganer*innen können kalziumreiches Mineralwasser trinken oder mit Kalzium angereicherte Milchalternativen.
Eisen
Pflanzliche Eisenlieferanten sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, Spinat und Beerenobst. Kinder mit Eisenmangel können unter Blutarmut und Erschöpfung leiden.
Zink
Zink ist enthalten in Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen. Anzeichen für Zinkmangel können Haarausfall und verlangsamte Wundheilung sein.
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