Podcast „Nur Mut“: Achtsam trotz Corona

In dieser Folge geht es um Achtsamkeit: Was das ist und wie wir damit unsere Gefühle steuern. Dazu gibt es eine Anleitung zum Atmen.

taz | KÖLN Um Techniken rund um Achtsamkeit geht es in der sechsten Folge vom taz-Podcast „Nur Mut – Anleitung für den Krisenkopf“. Außerdem sprechen die Therapeutin Muth und die Journalistin Anett Selle über Angst und den einzigen bekannten Weg, wie wir einen unbewussten Teil von uns – das für Beruhigung zuständige parasympathische Nervensystem – bewusst steuern können: Unsere Atmung.

Achtsamkeit ist die Voraussetzung dafür, unsere Gefühle bewusst zu verändern. Für Techniken, um die es auch in den kommenden Folgen gehen wird. Erst, wenn wir uns einen Überblick verschafft haben, wie es uns geht, können wir feststellen, ob uns das so gefällt – und entscheiden, wie wir gegensteuern, falls dem nicht so ist. Wir konzentrieren uns zunächst also auf das Hier und Jetzt.

„Achtsamkeit meint das wertfreie Wahrnehmen des aktuellen Moments“, sagt Muth. Beispielsweise: Was höre ich? Was rieche ich? Was fühle ich? „Aber auch bezogen auf unsere Gedanken und Gefühle. Und die Handlungsimpulse, die wir haben.“ Achtsamkeit heißt zunächst, dass wir wahrnehmen und beschreiben, was wir wahrnehmen. Ohne uns selbst oder das, was wir wahrnehmen, zu bewerten. Und unser Denken zurückzuholen, wenn es in die Zukunft galoppiert.

„Das kann man auch machen, indem man sich fragt: Wie geht es mir gerade in meinem Körper? Habe ich eine bequeme Haltung oder sitz ich unbequem? Ist mir warm genug? Hab ich Hunger oder Durst?“, sagt Muth. „Das wird ja ganz oft nicht beachtet. Wir sind im Hamsterrad, im Tun, im Tun, im Tun. Und ganz weit weg von Selbstfürsorge.“ Wer sich zwischendurch ein paar Minuten für Achtsamkeit nimmt, spürt eher, wenn was aus dem Lot gerät. Und wenn wir das wahrnehmen, tun wir etwas dafür, dass es uns langfristig gut geht und wir auch langfristig belastbar bleiben.

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Einatmen, ausatmen

„Wenn ich wertfrei wahrgenommen habe und ich stelle fest, mein Zustand ist … korrekturbedürftig“ sagt Muth. „Dann kann ich überlegen: Was würde zu der Situation passen, was würde mir gut tun und was bin ich auch in der Lage zu tun?“

Ein Mittel, um das es dieses Mal geht, ist die Atmung. Wenn wir ausatmen, aktivieren wir den Vagusnerv: Einen wichtigen Teil des parasympathischen Nervensystems. Der sorgt unter anderem dafür, dass sich der Herzschlag beruhigt.

Am besten ist es dabei, länger auszuatmen als ein. Vier Sekunden einatmen, sechs Sekunden halten, acht Sekunden ausatmen, vier Sekunden halten. Sind wir allerdings sehr gestresst, samt Herzrasen – zum Beispiel aus Angst – dann ist es leichter, zunächst alles vier Sekunden lang zu machen. Auch Spezialeinheiten der US Army wenden diesen Rhythmus im Einsatz an. Dabei ist zu beachten, dass Beruhigung dauert. Bei einer heftigen Angstreaktion zum Beispiel, gilt es laut Studienstand, den Rhythmus rund eine halbe Stunde lang durchzuziehen, um wirklich runterzukommen. (Das funktioniert auch, wenn ihr beispielsweise extreme Höhenangst habt, und dann an einem dünnen Seil rund 15 Meter über dem Boden im Wind weht wie eine Gardine. Für euch getestet.)

Die Fähigkeit, im Alltag auf Achtsamkeit umschalten zu können, ist Trainingssache, sagt Muth. „Und wenn es schwierig ist, das alleine zu lernen: Der MBSR-Verband der Achtsamkeitslehrenden bietet in Coronazeiten Onlinehilfen an, die kostenfrei sind. Übungen und Beratung von Trainern, Live-Meditationskurse, Stressbewältigungstechniken, und so weiter. Am Anfang kann es ja schwer sein, so eine neue Gewohnheit alleine zu etablieren. Da hat man jemanden, der mit dabei ist.“