Joggen in der kalten Jahreszeit: Vom Winterschlaf zum Winterrun

Früher redete sich unsere Autorin gerne raus. Heute weiß sie: Joggen geht auch in der Kälte – solange man ein paar Dinge beachtet.

Das sind sie wohl, die Endorphine, von denen die Sports­kanonen aus meinem Freundeskreis immer sprechen Foto: Sebastian Wells/ostkreuz

Kühle Luft schneidet mein Gesicht, als ich die Haustür hinter mir ins Schloss ziehe. Ich schaue nach oben und muss meine Augen zusammenkneifen. Keine einzige Wolke hängt an diesem ein Grad kalten Februarsonntag über Berlin, die Sonne strahlt mir mit voller Wucht ins Gesicht. Ein Phänomen, das mich sonst zum Strahlen bringt. Doch meine Mundwinkel bleiben dort, wo sie sind. Schon beim Aufstehen wusste ich, dass es heute keine Ausreden mehr gibt. Heute gehe ich laufen.

Von meiner eigenen Disziplin überrascht schließe ich die Jacke etwas höher. Drei Monate und fünf Tage ist es her, seit ich das letzte Mal joggen war. Das sagt mir meine Laufapp, die mich mit Flammen-Emojis willkommen heißt. Im Winter laufen gehen? Zu gefährlich, redete ich mir immer ein. Was bei Kälte alles passieren kann! Lungenentzündung, Kreislaufprobleme, Frostzehen. Ein Winterschlaf ist da doch die deutlich gesündere Alternative. Laufen würde ich erst wieder, wenn es wärmer ist.

Krank im Bett liegend stieß ich dann auf einen Artikel meiner Krankenkasse, die das Gegenteil behauptet. Wer im Winter regelmäßig draußen Sport treibt, lebt besonders gesund, heißt es dort.

„Moderates Ausdauertraining im Winter kann das Immunsystem stärken und einen schützenden Effekt gegen Erkältungen haben“, bestätigt Jonas Zacher, Sportmediziner an der Sporthochschule Köln. Die Erklärung: Durch die Bewegung im Freien werden zum Beispiel sogenannte Zytokine ausgeschüttet, also Botenstoffe, die bestimmte Abwehrzellen im Körper beeinflussen und somit die Immunantwort fördern.

Es hilft, durch die Nase zu atmen

Dieser positive Effekt trete allerdings nur ein, wenn die Bedingungen stimmen und der Körper nicht überlastet wird. „Wenn man als unerfahrener Jogger bei Minusgraden so schnell wie möglich um den See läuft, kann es zu akuten Problemen der Atemwege und des Immunsystems kommen“, warnt ­Zacher. Denn kalte Luft trockne die warmen feuchten Schleimhäute schnell aus, was die Barriere gegen Infektionen schwächt.

Um dem entgegenzuwirken, empfiehlt Zacher, bei sehr kalten Temperaturen möglichst durch die Nase zu atmen oder sich ein Tuch locker vor den Mund zu binden. So wird die Luft erwärmt, bevor sie in die Lunge kommt. Um exponierte Körperteile wie Ohren oder Fingerspitzen vor Durchblutungsstörungen zu schützen, ist Funktionskleidung essenziell. Hilfreich sei etwa eine dünne Mütze, die man bei Bedarf in die Jackentasche stecken kann.

Meine Ausrüstung ist in ihrer Funk­tionalität deutlich ausbaufähig, das wird mir schon nach weniger als einem Kilometer bewusst. Ich habe meine Mütze vergessen und spüre einen stechenden Schmerz in meinen Ohren. Mein Oberteil aus Wolle bringt mich dermaßen ins Schwitzen, dass ich das Halstuch abnehmen und mir Schweißperlen von der Stirn wischen muss. Ich verlangsame mein Tempo.

„Kalte Luft und schnelles Laufen können negative Auswirkungen auf die Muskulatur und das muskuläre Nervensystem haben. Ein langsames Anlaufen hilft, sich besser auf sich und die Bedingungen einzustellen“, erklärt Jonas ­Zacher. Um als Laufanfänger die Grundlagenausdauer zu trainieren und die Fettverbrennung anzukurbeln, sei regelmäßiges Training wichtiger als besonders intensives. Zachers Empfehlung ist das „Laufen ohne zu schnaufen“: Sobald man sich nicht mehr in ganzen Sätzen unterhalten kann, laufe man für diese Trainingsziele zu schnell, so der Mediziner.

Lauftreffs sind nichts für mich, also unterhalte ich mich mit Audio88, der mir ins Ohr rappt: „Weshalb ich Menschen nicht mag? Weil sie dazu bereit sind, für Camp-David-Hemden zu bezahl’n.“ Ich bin etwas außer Atem, aber steige ein: „Und dann redet ihr von Stolz, aber meint damit nur Goethe, aber niemals Sachsenhausen.“ Ich atme tief ein und stoßweise durch den Mund aus. Die Sonne wärmt meine Haut, ich muss lachen und schließe für einen kurzen Moment die Augen.

Das sind sie wohl, die Endorphine, von denen die Sportskanonen aus meinem Freundeskreis immer sprechen. Sie werden unter anderem bei Bewegung vom Gehirn ausgeschüttet, bestätigt Jonas Zacher, und sorgen für ein Wohlgefühl im ganzen Körper. Vielleicht ist es gerade der Kontrast zum warmen, gemütlichen Bett, der mich dieses Gefühl plötzlich auch spüren lässt. Bei Temperaturen um den Gefrierpunkt wird die Joggingrunde für mich zum belebenden Abenteuer. Ich muss aufpassen, wie ich atme, was ich anziehe, und kann danach sagen: Ich habe überlebt!