Was tun für eine erholsamere Nachtruhe?

Wie gut man schläft, hängt auch von der Umgebung ab. Neben dem richtigen Bett müssen aber auch die Gestaltung und das Klima im Schlafzimmer insgesamt bedacht werden

Von Jördis Früchtenicht

Etwa ein Drittel seines Lebens verschläft der Mensch. Schlaf ist lebensnotwendig, er lässt den Körper regenerieren und am Tag Gelerntes abspeichern. Eine erholsame Nachtruhe hat jedoch nicht jeder: Etwa ein Drittel der Erwachsenen leidet gelegentlich an Schlafpro­blemen, längerfristige Schlafstörungen haben immerhin noch fünf bis zehn Prozent.

Schlafschwierigkeiten können durch Stress, psychische und körperliche Erkrankungen ebenso wie durch den Konsum von Substanzen wie Kaffee oder Alkohol ausgelöst werden. Häufig lässt sich mit der Änderung von Verhaltensweisen bereits eine Besserung erzielen. Dazu gehört auch die Gestaltung des Schlafzimmers und des Bettes: „Man muss sich im eigenen Bett persönlich wohlfühlen“, sagt Robert Göder, Leiter des Schlaflabors am Universitätsklinikum Schleswig-Holstein in Kiel. „Wichtig ist, dass man vor dem Schlafen rechtzeitig runterkommt.“ Aufregende Sachen, etwa Konfliktgespräche oder auch das Beantworten von E-Mails, die einen verärgern, sollten vor dem Zubettgehen vermieden werden.

Wie lange man braucht, um zur Ruhe zu kommen, ist dabei individuell. „Die Stressresistenz ist unterschiedlich. Hier muss man seine persönliche Grenze finden“, sagt Göder. Dies sei beispielsweise auch beim Kaffeekonsum der Fall. „Dem einen reicht es, eine Stunde vor dem Schlafengehen, keinen Kaffee mehr zu trinken, der andere muss bereits mittags aufhören, um keine Probleme zu haben.“

Im Schlafzimmer sollte möglichst gar nicht gearbeitet werden. „Alles, was mit Computer und Schreibtisch zu tun hat, sollte man aus diesem Zimmer verbannen“, so Göder. „Das ist ein klares Signal an den Körper, dass in hier nur geschlafen wird.“ Um diese Verknüpfung nicht zu stören, sollte auch im Bett selbst möglichst nur geschlafen werden. Fernsehen oder Essen im Bett verhindern die Verknüpfung. „Auch Lesen sollte man eigentlich nicht im Bett“, erklärt der Schlafmediziner. Es gebe aber auch Menschen, die nach dem Lesen keine Probleme beim Einschlafen haben.

Neben dem eigenen Verhalten am Abend ist auch das Raumklima wichtig für eine erholsame Nachtruhe. „Früher wurde gesagt: Je tiefer die Temperatur, desto tiefer der Schlaf“, erläutert Göder. Aber: „Das stimmt so nicht.“ 18 Grad Raumtemperatur gelten als Ziel. Neben der Temperatur ist auch die Raumluft selbst wichtig: „Frische Luft ist gut zum Schlafen. Auch über Nacht kann das Fenster aufbleiben, solange es dann nicht zu laut ist.“

Wer an einer großen Straße lebt, sollte das Fenster vor dem Schlafengehen besser schließen. Denn Lärm stört den Schlaf. Das Schlafzimmer sollte entsprechend ruhig gelegen sein. „Dies wird natürlich an Flughäfen oder bei lauten Nachbarn schwierig“, sagt Göder. Ebenfalls problematisch kann ein schnarchender Partner sein. „Wenn man einen leichten Schlaf hat und vom Schnarchen des anderen wach wird, sollte man in getrennten Zimmern schlafen.“ Sollten keine störenden Atemgeräusche vorhanden sein, sei das gemeinsame Schlafen für Paare aber oft erholsamer. „Paare schlafen zusammen besser. Die Anwesenheit des jeweils anderen beruhigt“, erläutert Göder.

Neben irritierenden Geräuschen beeinflusst auch die Helligkeit des Raumes den Schlaf. Ob einfache Gardinen ausreichend sind oder Rollos das Zimmer komplett abdunkeln müssen, ist von Person zu Person unterschiedlich. „Im Winter ist die Helligkeit nicht das Problem. Wenn die Sonne im Sommer aber bereits um vier oder fünf Uhr aufgeht, ist das für manche bereits der entscheidende Reiz, aufzuwachen“, erläutert Göder. Wenn man feststelle, dass man im Sommer deutlich eher aufwache als im Winter, sollte man für mehr Dunkelheit im Schlafzimmer sorgen.

Die Auswahl des richtigen Bettes ist für einen erholsamen Schlaf – und die Gesundheit des Rückens – ebenfalls von Bedeutung. „Junge Menschen können vielleicht noch überall schlafen, auch auf einer Luftmatratze. Das ändert sich aber, wenn man älter wird“, sagt Detlef Detjen, Geschäftsführer des Vereins „Aktion Gesunder Rücken“ (AGR). Der in Bremervörde ansässige Verein fördert die Erforschung über Entstehung und Vermeidung von Rückenschmerzen und informiert über die Forschungsergebnisse. Mit dem AGR-Gütesiegel „Geprüft & empfohlen“ werden zudem besonders rückenfreundliche Produkte ausgezeichnet.

„Am rückenfreundlichsten ist ein sogenanntes Bettsystem, bestehend aus Unterfederung und Matratze“, sagt Detjen. Eine flexible Unterfederung, die im Alltag häufig mit dem einfacheren Lattenrost gleichgesetzt wird, lässt sich auf die Bedürfnisse der oder des Schlafenden einstellen. Zudem kann ein Bett mit Bettsystem an Gewicht und Körperform angepasst werden. „Der Schläfer muss in jeder Lage unterstützt werden“, erklärt Detjen. „Im Durchschnitt dreht man sich pro Nacht 60 Mal, dabei muss die natürliche Form der Wirbelsäule unterstützt werden.“ Auf dem Rücken liegend entspreche die Form in etwa einem doppeltem S, auf der Seite liegend sei die Wirbelsäule eher eine gerade Linie.

Die nächtliche Bewegung durch das Drehen trägt etwa zur Regeneration der Bandscheiben bei und fördert die Durchblutung der Muskulatur. „Wasserbetten sind daher eher ungeeignet, da durch das Einsinken im Bett das Drehen reduziert wird“, erzählt Detjen. Um ausreichend Bewegungsspielraum zu haben, ist auch die Größe des Bettes wichtig. „Wer 1,90 Meter groß ist, sollte sich keine 1,90-Meter-Matratze kaufen.“ Die AGR empfiehlt: das Bett mindestens 20 Zentimeter länger als den Körper.

Bei der Wahl der Matratze ist zusätzlich zu beachten, dass sie die Einstellung der Unterfederung überträgt. „Bei einer flexiblen Federung nützt eine brettharte Matratze nichts“, sagt Detjen. „Es gibt auch nicht die eine Matratze, die für alle Seitenschläfer oder alle Rückenschläfer richtig ist. Wenn man sagt, man sei Seitenschläfer, dann bedeutet das, dass man auf der Seite liegend einschläft und vielleicht auch so aufwacht. Aber in der Nacht nimmt man immer wieder andere Positionen ein.“

Wer zu zweit schläft, sollte auch zwei getrennte Bettsysteme nutzen, empfiehlt Detjen. „Ein gutes System kann sich an einen Körper anpassen, aber nicht an zwei. Bei einem Bett mit 140 Zentimeter Breite sollte man also zwei Systeme mit jeweils 70 Zentimetern Breite nutzen.“

„Ein neues Bettsystem kann zunächst sogar Probleme bereiten, da der Körper nicht daran gewöhnt ist“, erzählt Detjen. Wenn sich der Körper an das veränderte Liegegefühl gewöhnt hat, würden die Probleme aber gehen. Eine nachträgliche Anpassung ist bei Matratzen in der Regel nicht möglich, bei der Unterfederung jedoch schon. „Generell gilt: Das Bett muss zum einen objektiv passen – also die Unterfederung zum Körper – und es muss subjektiv passen. Der eine schläft lieber etwas härter, der andere lieber etwas weicher.“

Eine gute Unterfederung könne 20 Jahre halten. „Aus hygienischen Gründen sollten die Matratzen jedoch alle acht bis zehn Jahre erneuert werden. Dann kann man auch die Unterfederung auf Schäden prüfen“, erläutert Detjen. Im Durchschnitt würden Betten aber nur alle 17 Jahre erneuert. „Entsprechend selten setzt man sich mit dem Thema auseinander. Dabei sollte man sich für den Matratzenkauf Zeit nehmen.“

Wenn man tagsüber unterwegs sei und dann nachmittags noch schnell nach Matratzen schaue und sich auf Betten lege, sei alles irgendwo bequem, meint Detjen. „Man sollte einen Termin für die Beratung vereinbaren, der Verkäufer muss sich für das Gespräch Zeit nehmen und Dinge erfragen wie etwa Liegeempfinden oder Rückenprobleme.“ Zudem sollte ein gutes Fachgeschäft auch nach dem Kauf noch für die KäuferInnen da sein und ihnen bei Problemen helfen.