Zu Risiken und Nebenwirkungen

Wenn man auf Fleisch, Eier und Milch verzichtet, fallen wichtige Nährstoffe weg. Wie bekommen Ve­ga­ne­r*in­nen sie wieder rein?

Protein

Kinder mit Proteinmangel können Wachstumsverzögerungen und Muskelschwäche entwickeln. Reich an Proteinen sind Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Kartoffeln.

Langkettige Omega-3-Fettsäuren

Da sie vor allem in Fisch enthalten sind, müssen Ve­ga­ne­r*in­nen langkettige Omega-3-Fettsäuren anders zuführen, etwa durch Mikroalgenöle oder damit angereicherte Lebensmittel. Ein Mangel kann unter anderem zu Sehstörungen und Zittern führen.

Vitamin B2

Pflanzliche Quellen sind Hefeflocken, Nüsse, Pilze, Ölsamen, Hülsenfrüchte, Grünkohl, Brokkoli und Vollkorngetreide. Vegane Milchalternativen sind oft mit Vitamin B2 angereichert. Wer zu wenig Vitamin B2 zu sich nimmt, kann unter Wachstumsstörungen, Blutarmut, Entzündungen der Mundschleimhaut oder Einrissen in den Mundwinkeln leiden.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist nur in tierischen Lebensmitteln ausreichend enthalten. Ve­ga­ne­r*in­nen müssen Vitamin-B12-Präparate einnehmen. Ein Mangel kann schwerwiegende neurologische Störungen zur Folge haben.

Jod

Bei Ve­ga­ne­r*in­nen fallen Jodquellen wie Meerestiere oder Milchprodukte in der Ernährung weg. Jod können sie über jodiertes und fluoridiertes Speisesalz und Meeresalgen zuführen. Eine Störung der Schilddrüse sowie Entwicklungsstörungen des Nerven- und Skelettsystems können Folgen von Jodmangel sein.

Vitamin D

Vitamin D steckt nur in wenigen Lebensmitteln. Pflanzliche Quellen sind Champignons und Pfifferlinge. Unter Sonnenbestrahlung kann der Mensch Vitamin D selbst bilden. Mögliche Folgen eines Mangels: Fehlbildung der Knochen und Knochenerweichung.

Kalzium

Kalzium ist wichtig für den Knochenaufbau und steckt in Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Nüssen, Hülsenfrüchten und Fleischersatz aus Soja. Ve­ga­ne­r*in­nen können kalziumreiches Mineralwasser trinken oder mit Kalzium angereicherte Milchalternativen.

Eisen

Pflanzliche Eisenlieferanten sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, Spinat und Beerenobst. Kinder mit Eisenmangel können unter Blutarmut und Erschöpfung leiden.

Zink

Zink ist enthalten in Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen. Anzeichen für Zinkmangel können Haarausfall und verlangsamte Wundheilung sein.