Frisch durch die Heißzeit

Eine Erkundungstour durch die Vielfalt der Sommerküche: von gebratenem Salat über gekühlte Kartoffel-Wiesenkräuter-Creme, gefüllte Artischocken bis zu Salzzitronen

Kann man machen: leichte Sommerküche in schwerer Pfanne Foto: Gallo Images/laif

Von Lars Klaaßen

Tropische Hitze und keine Eiswürfel im Gefrierschrank, um sich etwa mit einem Drink abzukühlen? Das ist im Sommer eigentlich kein Problem, wo doch gerade dann das Angebot an frischen Kräutern, sonnengereiftem Obst und Gemüse so groß ist wie zu keiner anderen Zeit. Vieles davon kann mit Eiswürfeln locker mithalten, zumindest wenn man chinesischer Weisheit Glauben schenken darf, wo bei Lebensmitteln traditionell zwischen kühlenden und wärmenden unterschieden wird. Anne Fleck, eine der beiden Autorinnen des Buchs „Gesunde Sommerküche“ listet 74 kühlende Lebensmittel auf, von Algen bis Zucchini.

Die Medizinerin gibt zudem ein paar grundsätzliche Tipps zur gesunden Ernährung: Man solle etwa möglichst oft frisch geerntete, sonnengereifte Zutaten verwenden, regionale und saisonale Produkte bevorzugen sowie folgende Zutaten reichlich verwenden: Gemüse, Salate, Zwiebeln, Kräuter, Beeren, Pilze, Nüsse, Mandeln, Avocados, Oliven, fette Meeresfische aus nachhaltiger Produktion, omegageschützt hergestelltes Leinöl, Weizenkeim­ oder Walnussöl und Olivenöl extra vergine. Eine bessere Jahreszeit als der Sommer bietet sich dafür wohl kaum an. Gesundes Essen ist aber nur die halbe Miete, entfaltet es doch erst mit der gehörigen Portion Genuss seine volle Wirkung. Dafür sorgt Sterneköchin Su Vössing, die für das Buch eine große Vielfalt von Rezepten zusammengestellt hat.

Den Sommerklassiker ­Salat könne man sich auch ruhig mal in die Pfanne hauen. Vössing empfiehlt hierfür Romanasalate in Erdnussöl, dazu ein Spiegelei und Senfsoße. Wenn sich damit eingefleischte Karnivoren bei Tisch nicht von einem Exkurs überzeugen lassen, bietet das Buch zahlreiche Alternativen – mit und ohne Fleisch. Zu den vielen Rezepten, die neugierig machen, zählt etwa auch der Spinat mit pochierter Birne, Hähnchen und Kirschsoße. Die Rezepte sind einfach zu kochen, aber trotzdem raffiniert. Das Buch stellt besonders leichte, abwechslungsreiche Kost zusammen, die wenig Arbeit am Herd verheißt und empfindlichen Menschen auch an heißen Tagen des Sommers zu erholsamem Schlaf und gesunder Regeneration verhilft.

Scheinbar simplen Gemüsen entlockt auch Paul Ivić spannende Geschmackserlebnisse. Der Koch des vegetarischen Restaurants Tian in Wien (seit 2014 eines von lediglich vier vegetarischen Restaurants im Michelin-Sterne-Club) zeigt in seinem Buch „Vegetarische Sommerküche“, dass in dieser Jahreszeit neben Grillwürstchen deutlich mehr geht als Mozzarella-Tomaten-Spieße oder Schafskäse mit Gemüse vom Grill.

Ivić serviert Ideen für den Picknicknachmittag, für kleine und große Feste, von Tapas über Salate und Suppen bis zum sommerlichen Schlemmermahl. Erfrischende Desserts, herzhafte Kuchen und kühle Smoothies laden zum Abkühlen, Picknicken und Feiern ein. Der Bogen spannt sich von gekühlter Kartoffel-Wiesenkräuter-Creme über gefüllte und gratinierte Artischocken bis hin zu pikanten Kokospralinen mit Shiitake-Pilzen und Pak Choi. Die kulinarische Reise durch den Sommer führt zu vielen veganen sowie laktosefreien und glutenfreien Rezepten, die leicht nachzukochen sind. Ivić versichert übrigens glaubhaft, dass alle auch bei Schlechtwetter schmecken.

Apropos Reisen, das Berliner Kochhaus-Team hat kulinarische Ideen aus aller Welt gesammelt, mit denen es sich gut durch den Sommer schlemmen lässt. „Frisch und leicht – besser kochen mit den gesündesten Küchen der Welt“ bringt unter anderem asiatische, orientalische und mediterrane Rezepte, also den Sommer des Südens in die heimische Küche. Der Fokus liegt auf kreativen Gerichten mit Nährstoffboostern: hochwertigen, nährstoffreichen Zutaten, die satt machen und dabei schlank wie gesund halten.

Leckere Sommerlektüre

Anne Fleck und Sue Vössing: Gesunde Sommerküche. Schnell, leicht, köstlich. Becker Joest Volk Verlag. 29,95 Euro

Kochhaus: Leicht und frisch. Besser essen mit den gesündesten Küchen der Welt. Dorling Kindersley. 19,95 Euro

Tanja Dusy: Sommerküche. Voller Sonne und Aroma. Gräfe und Unzer Verlag. 7,99 Euro

Paul Ivić: Vegetarische Sommerküche. Grillen, Picknick & Feste im Freien. Brandstätter Verlag. 25 Euro

Der Mango-Gurken-Salat mit Piri-Piri-Hähnchen unterstützt zum Beispiel das Immunsystem,und die Soba-Nudeln mit Honig-Tofu stecken voller Eiweiß und Vitamin B. Veggie und glutenfrei sind wiederum die gegrillten Auberginen auf Kichererbsen-Rucola-Salat mit Aromen von Orange, Baharat-Gewürz und Zimt. Rezepte wie Salbei-Zitronen-Risotto mit gebratenen Artischocken, Lamm mit Granatapfelsauce und Kurkuma-Reis, Wasabi-Limetten-Saibling oder leichte Desserts wie Joghurtcreme mit Kokosblütenzucker und Apfel-Cranberry-Crumble machen auch bei sommerlicher Hitze Appetit.

Ein Sommerklassiker – auch jenseits des Grills – ist Mariniertes. Wie vielfältig dabei variiert werden kann, zeigt Tanja Dusy in ihrem Buch „Sommerküche“, von Zucchini mit Kapern über Paprikaschoten mit Majoran bis hin zu Auberginen mit Peperoni. Die eingelegten Gemüse eignen sich wunderbar als kleiner Imbiss oder leichtes Abendessen. Da sie sich einige Tage im Kühlschrank halten, kann man immer gleich ein paar mehr für den Vorrat machen und kühl stellen. Dann ist es aber wichtig, sie mindestens eine Stunde vor dem Essen aus dem Kühlschrank zu nehmen, sodass sie auf alle Fälle zimmerwarm sind – nur so entfalten sie ihr volles Aroma. Einfach mit etwas ofenfrischem Weißbrot oder zu Mozzarella genießen oder aber etwas Parmesan darüberhobeln – mehr braucht es nicht.

Dusy stellt nicht nur Mariniertes vor, sie deckt die gesamte kulinarische Palette der heißen Jahreszeit ab. Das erste der sieben thematisch abgegrenzten Kapitel startet kräuterfrisch mit knackigen, jungen Gemüsen, Erdbeeren und Holunderblüten. Mit Fleisch und Fisch, Saucen, Brot und Bowle werden kulinarische Sommernachtsträume angereichert. Für brütend heiße Hundstage stehen leichte Salate, kühlende Drinks und Eis auf dem Programm. Was immer geht, sind die eingelegten Salzzitronen. Sie benötigen zwar eine Ruhezeit von fünf Wochen und einer Nacht, aber im Sommer soll man es ja ohnehin ruhig angehen lassen.