schlauer essen: Zunehmen ist normal. Kalorien zählen muss man deshalb nicht

Je älter, desto dicker

Jutta K.* war spät dran. Immer schlank gewesen, entwickelte sie erst mit 40 Fettpolster an Bauch, Hüften und Po. Dabei aß sie nicht mehr als früher und am wöchentlichen Badmintonspielen hatte sich auch nichts geändert.

„Bereits ab dem 35. Lebensjahr verändert sich die Struktur des weiblichen Körpers. Das Muskelgewebe nimmt ab und der Grundumsatz des Körpers sinkt“, sagt Katharina Bär, Ernährungsberaterin bei der AOK Berlin. Als Folge davon verringert sich auch der Kalorienbedarf. „Mit 75 Jahren braucht eine Frau 600 Kalorien weniger als mit 35.“ Bei Männern sinkt der Kalorienverbrauch nicht so stark: Der männliche Körper besitzt mehr Muskelmasse und verbrennt selbst im Ruhezustand mehr Kalorien als der Körper der Frau.

Insgesamt baut der Körper im Alter verstärkt Fettzellen auf. Einmal da, bleiben sie für immer. „Doch man muss die Speisekammer ja nicht füllen“, beruhigt Ernährungsberaterin Bär. „Man kann sie auch leer lassen.“ Kalorienzählen ist dafür nicht nötig. Es führe sogar häufig zu einer unausgewogenen Ernährung, sagt Bär. „Viel günstiger ist es, Fette zu reduzieren. 60 Gramm am Tag sind genug.“ Dazu einfach weniger tierische Nahrungsmittel essen oder fettarme Sorten, wie Putenfleisch und mehr Gemüse zu sich nehmen.

Eine gute Richtlinie ist die Fünf-am-Tag-Formel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: dreimal Gemüse und zweimal Obst. Da Obst oft viel Zucker enthält, ist es figurverträglicher, zwischendurch mal eine Möhre, Paprika oder Gurke zu knabbern. Und: „Nicht wild drauflos essen“, rät Bär. „Häufig wird der kleine Snack vom Bäcker oder die Süßigkeit zwischendurch gar nicht wahrgenommen.“ Um sich bewusst zu machen, was man im Laufe eines Tages verputzt, hilft es, ein Ernährungstagebuch zu führen. Ansonsten heißt die Devise: viel Bewegung. Mindestens anderthalb Stunden am Tag. Sport treiben oder – noch wichtiger – Bewegung in den Alltag integrieren. Bär: „Treppen steigen statt Fahrstuhl fahren, zu Fuß zur Arbeit gehen, statt den Bus zu nehmen, oder beim Fernsehen auf dem Hometrainer strampeln.“ MARTINA JANNING

* Name von der Redaktion geändert

Die AOK gibt eine Broschüre mit Ratschlägen zum Fettsparen heraus. Sie kann im Internet heruntergeladen werden unter www.aok.de/bund/tools/fett- check/fettspartipps.php. Bewegungstipps unter: www.aok.de/bund/tools/bewegung/aok_aktiv_fit.pdf