Anspannen und entspannen

Arbeit im Homeoffice: Wer längere Zeit falsch sitzt, belastet seinen Körper unnötig. Mit wenigen ergonomischen Kniffen lässt sich das Wohlbefinden steigern. Auch auf den Stuhl kommt es an

Eine Ecke mit Schreibtisch war schon vor der Coronapandemie häufig fester Bestandteil von Wohnungen: um Zeit am Computer zu verbringen, privaten Papierkram oder eben den Job in den eigenen vier Wänden statt im Büro zu erledigen. Im Frühjahr wurde diese Ecke oft zum Hauptarbeitsplatz – oder musste eingerichtet werden, zur Not mit Laptop am Küchentisch. Mit den erneuten Einschränkungen angesichts steigender Infektionszahlen zu Herbstbeginn, rückt das Homeoffice erneut in den Vordergrund. Ein Haken dabei: Für einen langen Achtstundentag sind die meisten Heimarbeitsplätze nach wie vor nicht angemessen eingerichtet.

Wer sich solch einen Arbeitsplatz einrichtet, sollte auch gesundheitliche Aspekte berücksichtigen: Experten schätzen, dass 80 Prozent aller chronischen Rückenschmerzen auf eine Vernachlässigung der Rückenmuskulatur und dauerhaft falscher Körperhaltung am Schreibtisch zurückzuführen sind. Doch gesundheitlichen Schäden kann vorgebeugt werden.

Ein Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung, Ruhe und Bewegung ist das, was dem Rücken gut tut. Das gilt auch für die gesamte Muskulatur, die Gelenke, den Kreislauf. Wer lange am PC sitzt, nimmt automatisch eine Zwangshaltung ein. Bei der dynamischen Arbeit hingegen, dem ständigen Wechsel zwischen Sitzen, Gehen und Stehen, wirken auf den Körper selbst erzeugte Kräfte, die ihm die gesunde Stütz- und Spannkraft erhalten. Auch können Muskeln den Wechsel von Anspannung und Entspannung weit länger durchhalten als die dauernde Anspannung bei statischer Arbeit.

Bei längerer Tätigkeit empfehlen Mediziner, die Arbeit zu 60 Prozent im Sitzen, zu 30 Prozent im Stehen und zu 10 Prozent beim Umhergehen zu verrichten. Ein zusätzliches Stehpult ist in solchen Fällen von Nutzen. Noch besser, aber sehr teuer, sind Arbeitstische mit automatisch höhenverstellbaren Steh-Sitz-Positionen. Vor allem genügend Platz sollte die Arbeitsfläche bieten: Wer den hat, muss sich nicht verrenken.

Besonders wichtig für das Wohlbefinden am Schreibtisch ist der Stuhl, da auf ihm in der Regel die meiste Zeit verbracht wird. Die Rückenlehne sollte anatomisch geformt und mit höhenverstellbarer Lordosenabstützung versehen sein. Lordose ist die Krümmung der Lendenwirbelsäule nach vorn. Eine Abstützung der Lendenwirbel schont die Bandscheiben und ist angenehm entspannend, muss aber genau auf die individuellen Körpermaße (Wirbelsäule, Becken) eingestellt sein. Eine dynamische Rückenlehne wiederum, die bei jeder Bewegung nach vorne oder hinten mitgeht, stützt den Oberkörper in jeder Sitzhaltung und sorgt damit für ermüdungsfreies Sitzen und störungsfreie Organversorgung.

Nicht nur die Einrichtung entscheidet über das Wohlbefinden am Schreibtisch, sondern auch wie man sich einrichtet: Bei der richtigen Sitzhöhe befinden die Beine sich im rechten Winkel und die Fersen berühren den Boden. Bei der richtigen Tischhöhe sind die Arme 90° angewinkelt, wenn die Hände auf der Platte liegen.

Die natürliche Kopfhaltung beim Lesen und bei manuellen Tätigkeiten ist leicht nach vorn geneigt. Deshalb sollte die Bildschirmhöhe so eingestellt werden, dass die Blickrichtung um etwa 35° aus der Waagerechten abgesenkt ist und dabei einen annähernd rechten Winkel mit der entsprechend geneigten Bildschirmoberfläche bildet. Durch die abgesenkte Blickrichtung und leichte Vorneigung im Bereich der Halswirbelsäule trifft der Blick die Oberkante des Bildschirms. In der abgesenkten Blickrichtung sind die Augen weniger weit geöffnet. Das wirkt dem Austrocknen des Tränenfilms entgegen. Durch die ergonomische Terminalaufstellung werden auch Muskelverspannungen im Halswirbelsäulen- und Schulterbereich vermieden. Lars Klaaßen